Hjem / Gnist-bloggen / Bør vi som er med på sykkeltimer ta en FTP/Watt test?
Bør vi som er med på sykkeltimer ta en FTP/Watt test?
Først, hva er FTP?
FTP - Functional Threshold Power refererer til den høyeste gjennomsnittlige effekten (målt i watt) som en syklist kan holde i ca. en time. Det er rett og slett et mål på en syklists kondisjonsnivå målt i watt. I løping og andre idretter brukes ofte uttrykket «anaerob terskel». Det er langt på vei det samme som FTP, men målt i puls eller laktat (melkesyre).
FTP varierer selvfølgelig fra person til person avhengig av hvilken fysisk form man er i. FTP kan øke etter hvert som formen blir bedre, eller går ned etter en periode med mindre trening.
Så, bør vi ta en FTP test?
Ja, hvis du vil trene mest mulig riktig på dine sykkeltimer er det absolutt å anbefale. Når du har målt riktig FTP har du mye større forutsetning til å sykle på den intensiteten som timen og instruktøren legger opp til. Med riktig intensitet vil du får større treningsutbytte ved at du følger fargene på storskjermen og watt-intensiteten timen legger opp til. Du unngår å trene med for høy intensitet eller med for lav intensitet.
Hvordan utføres FTP test?
Det finnes flere metoder for å utføre en FTP- test. På Gnist Trening og Helse benytter vi oss av en metode utarbeidet av Technogym. Technogym er leverandør av spinningsyklene vi bruker. Testen tar ca. 30 minutter, hvor de første 10 minuttene er oppvarming. Selve testen er på 20 minutter, hvor de første 16 minuttene er rolig og kontrollert sykling med moderat intensitet. Når det er gjenstår 4 minutter starter testen. Nå gjelder det å «gi jernet» og finne en intensitet og RPM (tråkkfrekvens) som gjør at du får ut din maksimale intensitet i 4 minutter. Hold en RPM (tråkkfrekvens) mellom 80 og 100. Ikke start alt for hardt, da stivner du og intensiteten synker. Du må heller ikke spare for mye på kreftene, men prøv å finn en intensitet som gir det beste resultat i løpet av 4 minutter. Du må «gønne på» til siste slutt!
Etter 4 minutter kan du puste ut, sykle med lette tråkk og ditt FTP resultat vises på sykkelens skjerm og i Mywellness appen.
Resultat:
Du bruker mobilen din og Mywellness-appen til å koble deg opp på sykkelen når du kommer til sykkeltimen. Instruktøren kan hjelpe deg med dette. I løpet av sykkeltimen vises følgende på sykkelens skjerm eller på storskjermen: Et tall på hvor mye watt du produsere i øyeblikket, og et tall som viser prosent av din FTP. Du kan nå kontrollere intensitet og effekten av økta på en bedre måte og følge Technogyms fargeskala:
Technogyms Intensitetssoner:
Blå (opptil 55% av FTP): Svært lett belastning
Grønn (55% til 75% av FTP): Lett belastning
Gul (75% til 90% av FTP): Moderat belastning
Orange (90% til 105% av FTP): Hard belastning
Rødt (105% og over): Meget hard belastning
Har du lyst til å teste din FTP?
Vår PT Håvard gjennomfører test den første torsdagen hver måned kl. 18, og tredje mandagen hver måned kl. 1030. Oversikt over testene finner du i bookingen på nett eller i appen. Du kan også booke en PT-time 25 minutter med Håvard, og få testet din FTP.
Tekst: Håvard Nordgaard, personlig trener og sykkelinstruktør