Hjem / Gnist-bloggen / Tilbake til idretten - hvordan unngå skader?
Tilbake til idretten - hvordan unngå skader?
Covid 19 medførte nedstenging av samfunnet og idretts-Norge i mars 2020. I disse dager åpnes det opp for vanlig aktivitet igjen, treningene er i full gang og kamper pågår for både små og store. Hvordan er kroppen vår forberedt på dette? Vår manuellterapeut og idrettsfysioterapeut Lene Eide har gjort seg noen tanker og kommer med noen gode råd.
Mars 2020; covid blir et faktum i dette landet og samfunnet og idretts-Norge må stenge ned. Mange av landets barn og ungdom går fra å trene flere ganger i uken + gym og lek i friminuttene til hjemmeskole, egentrening og en litt mer passiv tilværelse.
Over 1 år senere har vi begynt å åpne opp samfunnet, og etter sommerferien åpner nå endelig idretten igjen. Men hva har da skjedd med kroppene og vår evne til å trene, og presse oss fysisk hardt og mye det året vi ventet på vaksiner og å leve som normalt?
Kroppene våre trenger nemllig å være trent til å trene og dette er kanskje den viktigste skadeforebyggingen som finnes. Det handler om å ha grunnlaget til å utføre den aktiviteten man skal gjøre, så ikke vevet og cellene i kroppen må gjøre arbeid som kan være mer enn det tåler og kan gjøre at man utvikler en skade.
Dette innlegget handler egentlig ikke om covid i det hele tatt men om hvorfor man ofte opplever at skader kommer etter en periode hvor man har trent mye mindre og lettere enn det man er vant til. Dette er ofte tilfellet etter sommer, påske og jul når man har ferie, og bryter opp og reduserer treningsrutiner og aktivitetsnivå. Problemet her vi nå står, er at all den tid vi har hatt uten normal trening og konkurranse grunnet covid, har gjort at vi mest sannsynlig er enda dårligere rustet til å skulle trene mye og spille kamper igjen enn det vi normalt er når vi kommer tilbake etter sommerferien.
Den type skade de aller fleste opplever nå er det vi kaller en belastningsskade. Det er definert som «skader som oppstår gradvis når vevet utsettes for gjentatte små belastninger som hver for seg er innenfor det vevet tåler, men som til sammen kan skade vevet» (1) Det er altså ikke den enkelte treningen eller kampen men summen av alt man gjør den første tiden man er tilbake etter ferien.
På kontoret mitt har jeg denne uken hatt mer enn 10 unge lovende utøvere som har vondt et sted på kroppen. Felles for disse er at alle har gått fra å ha egentrening i sommer med kanskje 3 ganger egentrening styrke/utholdenhet i sommer til treningsleir forrige helg med 2 treninger til dagen, 3 treninger denne uken og turnering denne helgen med 3-4 kamper på en dag! Dette er alt for stor økning på alt for kort tid og er det vi på fagspråket kaller «too much too soon» Her må man inn å starte styre treningsbelastningen i større grad så man trener innenfor det som er kroppens kapasitet og øker fornuftig og gradvis uten at det blir for mye for fort. For kroppen blir bedre rustet til å tåle belastning med trening, men det tar litt tid.
Så hva gjør man når man endelig kan starte opp med å spille kamper igjen og man har gledet seg et helt år? Jo, man må starte der man er rent fysisk. Det betyr at dersom man er vandt til å trene 3 ganger i uken , så holder det kansje første uken at man øker til 4 økter pr uke. Det er 100% forståelig det er gøy å være tilbake og man har lyst til å gjøre mye når man først kan. Men dette må skje gradvis så kroppen får tid til å bli vandt til belasntingen igjen. En svært godt verktøy er å skrive treningsdagbok og se at det ikke blir for stor økning i antall treninger og kamper fra uke til uke.
Det anbefales alle, trenere som foreldre og utøvere og benytte seg av skadefri.no som også er en app, hvor man får vite hvordan trene klokt og hvordan øke trening gradvis over tid. Skadefri har også det som heter skadefri-ambassadører over hele landet som kommer ut til klubbene og holder foredrag om skader og skadeforebygging. Jeg er en av disse ambassadørene og kan med trygghet si at alle jeg har holdt foredrag for gir tilbakemelding på at de lærer mye om skader og trening ved å benytte seg av tilbudet(2)
Heldige er vi også som bor i dette landet med gode forsikringer i idretten. Visste du at alle forbund i Norge har en skadeforsikring som hjelper deg ved skader og at skadetelefonen dekker alle under 13 år? (3) Det betyr at når skaden først er ute, så er det kort vei til god rådgiving og hjelp.(3) Dersom du eller dine er av de som sliter med en skade nå etter sommeren kan dere sjekke med forbundet hvilken forsikring dere har før dere kontakter en behandler.
Referanser.
1. Gjerset, A.Haugen og Holmstad (2006) ”Treningslære” Gyldendal forlag
2. Skadefri.no
3. https://www.idrettshelse.no/article/idrettens-skadetelefon